【Polar 十六週心率訓練營】 week1=2  
第二週的訓練，內容比第一週有稍微加強，主要還是針對有氧耐力進行加強。當然基本的肌力訓練一樣不能少。訓練的心率區間大概還是維持在Z2區間，本週我嘗試著減少看錶的頻率，儘量不看錶，就讓自己的身體來感覺自己，增加對自己身體的體感。雖然有幾次還是會不太穩定，跳至Z3區間，但是大致上都維持在Z2區間。


學會傾聽 很重要
本次訓練除了使用M400外，更搭配了Polar Flow 平台，能夠及時上傳訓練成果外，教練並能透過本平台給予相關建議。現在處於訓練基礎期，除了跑量的累積及練習外，針對自己的體感掌握也是相當重要的，身體會做出最直接的反應。而心率就是其中參考因子之一。

在練習的過程，要學會傾聽自己身體的聲音，慢慢感受它。用心體會心率區間下跑起來的感覺，要了解身體帶給我們的訊息。

【Polar 十六週心率訓練營】 week4  
本週的課表大致與上週相同，教練是希望我們在進入下禮拜基礎二期的訓練前，讓自己的身體能夠得到充分的休息。訓練的過程中，訓練及恢復都是需要的，不能只專注於練習卻不休息，如果訓練強度增加，恢復不夠，不只不能持續進步外，更有可能造成受傷的後果。所以本週的課表一樣維持在有氧耐力 基礎速度 及配速跑，訓練強度維持一樣。

2015.11.11 訓練
內容：Z1 5'＋Z2 40'＋Z1 5'
天氣：天空細雨 氣溫舒適
今天來到臺北田徑場熱身場跑 跑完後便來幫中華隊加油！這周天氣相當舒服，跑時體感相當不錯。可能一開始也是太興奮，心率還是不太穩定但是之後還是維持在一定的區間。


2015.11.12 訓練
內容：Z1 5' ＋Z2 15'＋3 15'＋Z1 5'
天氣：氣溫微悶
今天起跑的時間比較晚，相較之下身體的疲勞感較星期三明顯。


2015.11.13 訓練
內容：Z1 5'＋Z2 70'＋Z1 5'  
天氣：晴天 微風 氣溫高
週末長跑趁著白天的好天氣趕快去奔跑，其實感覺的出來身體對於節奏感能夠越抓越準，也可以慢慢的不用一直看心率表來提醒自己現階段的心率區間。


2015.11.15 訓練
每次訓練狀況可能因為自己當天的身體的狀況 天候影響 起跑時間 甚至連跑步的地點都有差別。一般在做有氧耐力訓練時，教練建議我們可以選擇在軟質的操場、草地、硬土地等地面上進行，部分練習或是週末長跑才選擇跑在柏油路上。而選擇在操場上訓練，也要偶爾換方向(跑最外道)，以免長期下來造成肌力不平衡。

希望在進入下期訓練課程時，也能夠順利地完成訓練。大家一起加油吧！

【Polar 十六週心率訓練營】 week5  
進入第五周的訓練，本週訓練內容增加了反覆跑的訓練。

反覆跑需要注意的有：
1.在於鍛鍊速度技巧和經濟性，「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」。
2.速度下要保持流暢的動作和節奏感，避免不正確的動作。

而本週教練也提醒我們除了注意心率外，在現階段對於本身心率有一定的了解後，找出各階段心率區間所對應配速區間。搭配後續的訓練課程，慢慢找出來合理的配速。

2015.11.17 訓練
天氣：晚上 稍微悶熱
訓練內容：Z1 15' Z5＋Z1(200m＋200m)*8 Z1 10'
反覆跑訓練－在稍微熱身過後，身體有慢慢暖開。在第一趟時沒有達到Z5區間外，其餘趟數都有達到。在完成每次Z5 200M後，大概是再利用200Ｍ讓自己恢復到Z1區間，大約是小慢跑（接近快走的速度），然後再進行下一趟的訓練。

雖然心率是個指標，但是重點還是在於在這樣的訓練強度下身體的反應，以及跑姿的維持是否能維持 ，而避免造成過度訓練所形成的傷害。



天氣：晚上 微風
訓練內容：Z1 5' Z5 30' Z1 5'
今天進行基本的有氧耐力訓練，今天身體狀況還不錯，在心率區間的維持與身體跑步的感覺都相當不賴。


本週末到下週一11月21～23要參加建築師考試，所以本週在訓練課程上沒有辦法參與。但在考完之後，我就可以繼續全心投入啦！也希望本次建築師考試能夠順利。

【Polar 十六週心率訓練營】 week6  
週末參加了宜蘭冬山河水岸馬拉松嘉年華50KM，在賽前教練有提醒我儘量維持在Z2～Z3區間，比賽當週隔天跑30分鐘輕鬆跑。

在比賽開始時，氣溫其實相當舒適，身體狀況也維持相當的不錯，大多維持在賽前所設定的心率區間內，但是跑到30KM時，當太陽直直晒在賽道上時，一切就風雲變色了。

自己本身是怕熱不怕冷，但是當太陽持續曬的時候，感覺的出來身體的回饋，跑步的感覺及配速有維持，但是心率卻提升的很多。心率不單單除了受自己本身體能的影響外，也會受到外在環境的改變及條件有所影響。

當然最後也順利的完賽，看到了許多朋友們，也認識了新的跑友。再次體驗到馬場上跑友們的活力。


比賽隔天，進行了30min的輕鬆跑。主要目的應該是要作為賽後的緩和。

參加了本週的賽事，教練賽前建議我在本週賽後先休息，看狀況後可先進行30mins的輕鬆跑，在進行後續訓練的安排。因為這樣的恢復期，可能因此中斷了原本該有的訓練，進而影響了訓練的效果。希望自己在接下來的訓練過程中可別再次中斷。

【Polar 十六週心率訓練營】 week7  
由於上週參加了參加了宜蘭冬山河水岸馬拉松嘉年華50KM，教練建議我在賽後暫停止訓練幾天，之後在進行輕鬆跑30min，看看身體的狀況在繼續訓練。

教練本週提醒：賽後先注意一下恢復狀況，本週還是先以輕鬆跑為主，週末長跑可以持續，然後跑strides時注意一下身體是否有甚麼異狀。所以本週訓練內容主要先進行了兩次的輕鬆跑，先看看身體的狀況，在來迎接週末的第二次實體課程。

2015.12.03 訓練 恢復訓練
訓練內容：Z1 30mins
在賽後休息四天後，先進行30mins的輕鬆跑，透過輕鬆跑，先大概了解一下自己在賽後的狀況。


2015.12.03 訓練  基本訓練
訓練內容：Z1 5mins＋Z2 45mins
週末透過一次簡單的基本訓練，再次觀察一下自己本身的狀態，身體狀況還不錯，雙腳狀況也還不賴。希望在明天實體的課程上能有順利完成。

本週末將會有第二次的實體課程，教練以提醒訓練內容800間歇，也幫我們建議每個人的配速，期待與大家能夠再次一起訓練。

【Polar 十六週心率訓練營】 week8  
整個訓練營來到了已經來到了一半的過程，進入本週“強化期”。

教練提醒我們在強化期的階段為以提升體能的速度訓練為主，提醒各位同學，該慢則慢，該快則快，且注意體感。而近期天後比較不穩定，而且氣溫偏涼，訓練前後別忘了注意保暖和充分熱身收操，避免造成不必要的運動傷害。而本周還是先進行反覆跑的訓練，反覆跑的訓練主要是培養好的速度感，絕對速度不是重點，跑姿流暢為優先。在良好的姿勢下，維持身體跑步的節奏與體感。

2015.12.08 訓練
內容：Z1 5mins＋Z2 40mins＋Z1 5mins
主要進行有氧耐力的訓練，本週算是50KM完賽後進行的訓練週期，所以在執行起來比較謹慎，會比較注意自己本身的狀況。但前一周期已經稍微降低訓練強度，故在有氧耐力的訓練上維持控制的還算穩定。


2015.12.09 訓練
內容：Z1＋Z2 15mins   Z1＋Z5：（200M＋200M）＊10   Z1 10mins
進行200M反覆跑的訓練，心率不像之前一樣可以達到Z5區間，而且很明顯後後面幾趟身體比較疲態一些，但反覆跑的重點還是在跑步的節奏及姿勢的維持。嘗試的讓自己身體在不同的狀態下，卻能保持跑步的節奏。


2015.12.13 訓練
內容：Z1 5mins＋Z2 90mins＋Z1 5mins

【Polar 十六週心率訓練營】 week9  
本週訓鍊因為霾害PM2.5影響，原定課表有所調整。教練甚至風趣的公布：由於希望在六週後還能看到身心健全的大家，所以今日紫爆寒流，教練下令全員休跑或室內訓練！

2015.12.17 訓練
訓練內容:Z1－Z2 15”   Z5＋Z1（800m＋r400m）*7  Z1 10”
今天在訓練間接訓練前兩趟，速度似乎衝得太快，在後面幾趟在很明顯受到影響，之後再訓練時必須多注意。避免影響到訓練的效益。


2015.12.19訓練
訓練內容：Z1 5”＋Z2 50”＋Z1 5”
明天要參加台北馬拉松，賽前原本就預定今天賽事是周末長距離的訓練，故今天還是進行了有氧耐力的訓練，也希望自己在賽前能夠維持好的身體狀態。


2015.12.20 訓練－台北馬拉松
今天很開心又能夠和好友們一同在馬場上奔跑，每年這時參與這場賽事，都是以一場回娘家的概念回來，今天天氣相當適合跑步，對跑者們滿友善的，自己也維持在一定的狀態下維持住，跑起來還算是相當舒適，用相當輕鬆的心態來面對。想到自己第一次參賽時毫無目的的奔跑，只知道衝就對了，到現在了解自己的狀態來調整來奔跑，真的有感覺到自己的改變，不只是在體能上的改善，也在訓練觀念等有所收穫。

今天謝謝辛苦在終點等待的女友，謝謝你！以及金愛造的朋友們，之後一起奔跑吧！

【Polar 十六週心率訓練營】 week10  
本週課程提醒：質量兼具
1.週末長距離也有顯著增量，周四和五切記做好恢復。
2.遵守強度與份量，重點在於維持跑量。
3.冬天天冷，進行素質跑前務必做好熱身，結束後仍要注意保暖，避免著涼。

由於工作上競圖的關係，本週前期幾乎無法依造訓練內容進行操練，但是到了交件完後，可絕對不能在錯過。所以還是進行了恢復跑以及週末長跑的訓練。

2015.12.22 訓練
訓練內容：Z1－Z2 30mins＋50m輕快跑
今天主要進行恢復跑以及基礎速度的訓練，針對上週末進行長跑進行恢復。


2015.12.26訓練
訓練內容：Z1 5”＋Z2 2:00＋Z1 5”
週末長跑的訓練，在本週長距離較前幾周都來的長，但是一路上有朋友們的相伴，一路上也跑起來相當歡樂也不孤單。心率與身體的感覺也維持還不賴。


【Polar 十六週心率訓練營】 week12  

本週沒有辦法進行到間歇訓練真的很可惜，看到夥伴們大家都相當認真的在執行課表，心中只能吶喊：教練，我好想要跑步啊！本週轉眼間進入了強化期的尾聲，也剛好在到了2015年的尾巴，準備迎接2016年。

本週教練在訓練上的提醒－本週重點在於確實跑好間歇跑，開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受。

訓練內容：Z1－Z2 30mins＋50m輕快跑  
今天進行恢復跑以及基礎速度的訓練，針對上週末進行長跑進行恢復。這段時間的訓練，現在對於基礎訓練比較能夠掌握。雖然還是有不小心跑到Z3區間，但是大致上身體的狀態還是感覺不錯。只是自己在起跑時心率波動比較大，大致都會在1～2KM後才會比較穩定。最後用五趟輕快跑結束這回合。

訓練內容：Z1－Z2 15”   Z5＋Z1（800m＋r400m）*8  Z1 10”
在2015的尾巴，我決定要用 800間歇來作為年底封關的訓練。前幾次在間歇訓練時，速度在前期都抓得太快，導致後來無法維持
本週訓練重點在於確實跑好間歇跑。

『開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受』
這次在訓練前特別注意，避免讓自己又再度失控。本週訓練下來，對於間歇訓練的掌握度有相對提升。

來到了2016，跑步不能停！還是要維持一貫的熱情持續努力下去！大家加油，我們一定會有很棒的收穫！

以上內容由POLAR贊助刊出。

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